Les 7 meilleures techniques de muscle – techniques de musculation

J’ai commencé à entraîner des athlètes avec les meilleures  techniques de musculation il y a plus de 17 ans. Ma propre passion pour la construction musculaire remonte encore plus loin que cela. Je l’ai expérimenté avec des milliers de méthodes. J’ai soulevé, abaissé et maintenu des poids de toutes les manières possibles. De toutes mes expériences, il y a sept méthodes qui se sont révélées être les meilleures pour mettre du muscle. Les voici, sans ordre précis.

1 – Contraste Tempo

La technique elle-même est très simple: au cours de la même série, vous alternez entre répétitions très lentes et répétitions rapides – le plus rapide que vous pouvez faire avec une forme parfaite. Plus précisément, vous effectuez 2 répétitions avec un tempo de 5 secondes vers le haut et de 5 secondes vers le bas, suivi de 2 répétitions rapides. Ceci est appelé un « cycle ». Chaque ensemble a soit 8 ou 12 répétitions (deux ou trois cycles de quatre répétitions), soit entre 8 et 12 répétitions si vous échouez avant de terminer 3 cycles complets.

Log Press: méthode de contraste de tempo

Cette méthode recrute plus de fibres musculaires en raison des différents types de contractions rep. De plus, en alternance entre les répétitions lentes et rapides répétitions permet de momentanée « capturer » des déchets à l’intérieur des muscles, ce qui conduit à la libération de facteurs de croissance qui stimulent la synthèse des protéines et la croissance musculaire.

L’accumulation de métabolites, ainsi que le sang piégé à l’intérieur du muscle, conduisent à une pompe atroce. Cette méthode fonctionne particulièrement bien pour les biceps, les quadriceps (extensions des jambes, presse-jambes), les ischio-jambiers (boucles des jambes) et la poitrine (croisements de câbles, pont de pec, mouches), ainsi que les exercices de pression comme le développé couché et les squats.

2 – Ensemble de pompe multi-maintien – techniques de musculation

Cette technique prend la douleur à un nouveau niveau. Il est préférable de le faire à la toute fin d’une session de formation. Vous ne devez faire qu’un seul ensemble. Cette méthode charge le muscle avec des tonnes de facteurs de croissance locaux, ainsi que l’hyper-saturation en acides aminés.

Extension de triceps: ensemble de pompes multi-prises – techniques de musculation

  1. Maintenez un poids isométrique pendant 20 secondes, idéalement à votre point faible.
  2. Puis pompez 8 à 10 répétitions.
  3. Entrez immédiatement dans une seconde prise ciblant le même point dans l’amplitude des mouvements, celle-ci pendant 15 secondes.
  4. Pomper 6-8 répétitions.
  5. Allez immédiatement dans une troisième prise, ciblant à nouveau le même point, celui-ci pendant 10 secondes.
  6. Terminez en faisant autant de répétitions que possible.

Vous sentirez réellement vos muscles se gonfler après avoir terminé. C’est un sentiment très étrange mais amusant.

3 – Contraste de charge intra-ensemble – techniques de musculation

Cette méthode tire parti de «l’effet de potentialisation» du levage de charges lourdes. En faisant un lifting lourd d’abord, vous excitez le système nerveux et les jonctions neuromusculaires et allumez plus de fibres musculaires. Si vous passez immédiatement à l’hypertrophie en utilisant le même schéma de mouvement, vous garderez plus de fibres actives et stimulerez plus de croissance.

Utilisez deux charges différentes pour chaque ensemble. Chargez la barre avec 75% de votre maximum. Ensuite, enfilez une paire de colliers. Vous ajouterez ensuite un poids supplémentaire de 10 à 15% sur les autres côtés des colliers. (La barre est maintenant chargée avec 85-90% de votre max.) Cela facilitera la suppression rapide du poids supplémentaire avant de faire le set de chute.

Log Press: contraste de charge intra-ensemble – techniques de musculation

  1. Effectuez 1 répétition avec le poids lourd (85-90%).
  2. Déchargez rapidement le poids supplémentaire. Idéalement, un partenaire le fait.
  3. Prenez le poids plus léger et effectuez autant de bonnes répétitions que vous ne pouvez pas tricher. Il devrait se situer entre 7 et 10. Si vous pouvez en obtenir plus de 10, augmentez légèrement le poids.

Cette méthode va construire beaucoup de masse musculaire. Cela vous habituera également à manipuler des poids plus importants, ce qui se traduira également par des gains de force maximaux. Bien que cette méthode puisse être utilisée avec n’importe quel exercice, elle est mieux adaptée aux ascenseurs de plus grande taille comme le squat, le développé couché, la presse aérienne, la rangée, etc.

4 – Amplitude de mouvement régressive

Cette méthode est particulièrement efficace avec les mouvements composés, en particulier ceux avec une amplitude de mouvement plus longue. Cela fonctionne très bien avec le développé couché, le squat et même le soulevé de terre. Il peut également être utilisé avec succès avec des exercices tels que des boucles (en particulier des boucles de câble), des poussées de triceps, des boucles de jambes, des extensions de jambes, des hack squats et des presses de jambes. Cela ne fonctionne pas aussi bien avec un travail en hauteur ou des exercices de traction.

Vous commencez l’exercice en effectuant une gamme complète de mouvements. Vous effectuez des répétitions jusqu’à ce que vous soyez sur le point de toucher l’échec, puis vous réduisez l’amplitude des mouvements de moitié et effectuez des répétitions plus partielles. Lorsque vous sentez que vous êtes sur le point de toucher l’échec dans cette plage partielle, vous réduisez à nouveau l’amplitude des mouvements jusqu’à ce que vous atteigniez finalement l’échec total. Selon l’exercice, les partiels se feront soit en partie haute soit en partie basse.

Exemples: – techniques de musculation

  • Squat: répétitions complètes, puis répétitions de la moitié supérieure, puis quart de répétitions
  • Bench press: répétitions complètes, puis demi-répétitions supérieures si vous souhaitez vous concentrer sur les deltas et les triceps. Si vous voulez vous concentrer davantage sur la poitrine, faites des quart de répétitions dans la moitié inférieure du mouvement. (Utilisez un spotter!)
  • Leg Curl: répétitions complètes, puis demi-répétitions inférieures, puis quart de répétitions
  • Extension des jambes: répétitions complètes, puis demi-répétitions supérieures, puis quart de répétitions
  • Cable Curl: répétitions complètes, puis demi-répétitions inférieures, puis quart de répétitions
  • Rope Hammer Curl: répétitions complètes, puis demi-répétitions supérieures, puis quart de répétitions
  • Triceps Pushdown: répétitions complètes, puis demi-répétitions inférieures, puis quart de répétitions
  • Leg Press: répétitions complètes, puis demi-répétitions supérieures, puis quart de répétitions
  • Augmentation latérale ou élévation avant: répétitions complètes, puis demi-répétitions inférieures, puis quart de répétitions

Cette méthode vous permet également d’utiliser une quantité décente de poids. Pour un combo hypertrophie / renforcement très efficace, utilisez un poids que vous pouvez soulever pendant 4 à 6 répétitions complètes avant de revenir à des répétitions partielles. Pour des gains de taille, utilisez un poids que vous pouvez soulever 8 à 10 fois.

5 – Surensemble partiel / d’isolement

Il s’agit d’un sur-ensemble, donc deux exercices sont effectués consécutivement avec un minimum de repos. Le premier exercice est un lifting majeur effectué avec une amplitude de mouvement partielle et le second est un exercice d’isolement.

La façon dont vous effectuez vos répétitions partielles est importante. Gardez le muscle cible sous tension assez longtemps, alors effectuez les répétitions partielles dans un style « sans accélération ». Voici à quoi cela ressemble pour les delts:

Presse d’épaule à répétition partielle + élévation latérale -techniques de musculation

Essayez de maintenir la même vitesse assez lente pendant toute l’amplitude du mouvement, en vous concentrant sur le maintien de la tension sur le muscle cible. Cela devrait vous prendre environ le même temps pour terminer un représentant partiel que pour un représentant complet. Faites 8-10 répétitions sur les partiels et l’exercice d’isolement.

Plus d’exemples:

  • Pecs: moitié inférieure du développé couché (ou machine de presse pectorale pour plus de sécurité) plus le câble croisé
  • Quads: moitié supérieure du squat et extension des jambes
  • Ischio-jambiers: partie médiane d’un soulevé de terre roumain (du dessous des genoux au milieu de la cuisse) plus boucle des jambes
  • Biceps: première moitié d’une traction vers le haut ou vers le bas, plus une boucle d’haltères
  • Lats: deuxième moitié (position contractée) d’un pulldown lat plus pulldown bras droit

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6 – Ensembles de gouttes mécaniques

Ceci est basé sur le même principe que les drop sets: une fois que vous avez échoué lors d’un exercice, vous trouvez un moyen de continuer à travailler. Avec les ensembles de gouttes, vous réduisez le poids afin que vous puissiez obtenir plus de répétitions. Avec les ensembles de gouttes mécaniques, vous gardez le MÊME poids sur la barre ou la machine, mais vous modifiez légèrement l’exercice afin de gagner un avantage mécanique et de continuer tout en travaillant les mêmes muscles .

Un ensemble de gouttes mécaniques peut inclure deux ou trois variations. L’ordre, que vous utilisiez deux ou trois variations, est toujours de commencer par la variation la plus faible et de progresser vers la plus forte. De cette façon, lorsque vous touchez l’échec au premier mouvement, vous pouvez toujours obtenir des répétitions sur le suivant.

Relevage avant: ensembles de largage mécanique

Sélectionnez une charge avec laquelle vous pouvez obtenir 6 à 8 répétitions lors du premier exercice. Prenez chacune des deux ou trois variantes utilisées dans un ensemble en panne technique ou à proximité. N’oubliez pas que vous utilisez le même poids pour tous les exercices sélectionnés. Prenez 10 secondes de repos lorsque vous passez d’une variante à l’autre. Cela n’affectera pas négativement le stimulus producteur de croissance, mais vous permettra d’obtenir 1-2 répétitions supplémentaires par variation.

Plus d’exemples:

  • Muscles de pressage, Variante 1: développé couché à préhension étroite, puis développé couché à préhension moyenne, puis développé couché à prise régulière ou large
  • Pressing Muscles, Variation 2: Appuyez sur l’haltère, puis appuyez sur l’haltère incliné, puis appuyez sur l’haltère plat
  • Pectoraux: appuyez sur l’haltère incliné, puis à plat, puis diminuez
  • Chaîne postérieure globale: soulevé de terre roumain, puis conventionnel, puis sumo
  • Quads: extension des jambes avec les pieds tournés, puis avec les pieds neutres, puis avec les pieds tournés vers l’extérieur
  • Ischio-jambiers: courbure des jambes avec les pieds tournés vers l’intérieur, puis neutre, puis les pieds vers l’extérieur
  • Tirer les muscles: tirer, puis remonter, puis tirer avec une prise neutre. Utilisez une bande de résistance si nécessaire.
  • Fléchisseurs de bras globaux: boucle de prédicateur d’haltère à prise inversée, puis prise en supination, puis prise en marteau
  • Biceps: boucle de prédicateur à 90 degrés, puis boucle de prédicateur à 45 degrés, puis boucle de barre debout (voir photo)

7 – Contraste iso-dynamique

Cette méthode est spectaculairement efficace lorsqu’il s’agit de faire apparaître des points faibles, surtout si vous avez une mauvaise connexion esprit-muscle avec ce muscle. Avoir une mauvaise connexion esprit-muscle est l’une des principales raisons d’un groupe musculaire en retard. Cette méthode est très simple et efficace, mais douloureuse.

Commencez chaque exercice avec une prise isométrique dans la position où le muscle en retard est le plus impliqué. Vous maintenez cette position pendant 30 secondes. Dès que les 30 secondes sont passées, sans aucun repos, vous effectuez 8-10 répétitions régulières.

La prise iso éclairera le muscle cible et il sera facile de le sentir faire le travail pendant les répétitions régulières. Cela résoudra votre problème de connexion esprit-muscle en un rien de temps et vous permettra de corriger rapidement un groupe musculaire en retard.

Pendant la prise de 30 secondes, faites un effort volontaire pour contracter et serrer le muscle cible, pas seulement pour maintenir la position. Selon l’exercice, la mise en attente se fera à différentes positions, comme indiqué ci-dessous:

  • Exercices composés: Maintenez la position pendant 30 secondes, puis faites 8 à 10 répétitions complètes.
  • Bench Press: Maintenez la position du coude à 90 degrés
  • Incline Bench Press: Maintenez 2-3 pouces au-dessus de l’angle à 90 degrés
  • Overhead Press: Tenez au niveau des yeux ou du front
  • Squat (si les fessiers sont faibles): tenir en parallèle
  • Squat (si les quads sont faibles): Maintenez à un angle de 90-100 degrés
  • Chin-Up ou Pulldown: Tenez en position contractée, barre au niveau de la poitrine
  • Exercices d’isolement: Maintenez la position pendant 30 secondes, puis faites 8 à 10 répétitions complètes.
  • PecDeck ou câble croisé: maintenez-le en position contractée, coussinets ou poignées rapprochés
  • Biceps Curl: Maintenez à mi-portée
  • Repoussage des triceps: maintien en position contractée, bras tendus
  • Extension des jambes: tenir en position contractée, jambes tendues
  • Curl des jambes: tenir à mi-portée
  • Élévation latérale ou avant: maintenez juste en deçà de la position contractée, juste en dessous des épaules pour éviter d’engager les pièges
  • Cable ou Swiss Ball Crunch: tenir en position contractée

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